Maqolaning 1-qismini bu yerda o‘qing → sinaps.uz/maqola/10143

Qanday holatda o‘tirish eng to‘g‘ri hisoblanadi?

Umumiy tavsiyalarga ishonadigan boʻlsak, inson boshi va tanasining yuqori qismini oldinga egmay, yelka, bilagini boʻsh qoʻygan holda, bilak, tirsagini bir xil balandlikda ushlab oʻtirishi kerak. Bunda tirsaklarni iloji boricha tanaga yaqin tutish lozim. Bu holatda mushak-skelet tizimiga tushadigan yuk teng taqsimlanadi. Oyoqni maxsus tiragich yoki polga chalishtirmay qoʻyiladi, belni esa oʻrindiq “tutib turishi” kerak. Kompyuter ekranini esa koʻz va boʻyinga ortiqcha yuk tushmasligi uchun koʻz bilan bir xil balandlikka joylashtirishni maslahat berishadi.

Umuman olganda, olimlar barcha masalalarda ham hamfikr emas. Misol uchun, baʼzi tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, boʻyin ogʻrigʻi boʻlgan odamlarda noqulaylikning kuchayishi katta yoshdagi guruhlarda boshning oldinga egilishi bilan bogʻliq boʻlsa, boshqalarida, jumladan, oʻsmirlar va 50 yoshdan kattalarda aksincha boshning holati boʻyin ogʻrigʻi chastotasi bilan bogʻliq emas.

Beldagi ogʻriqlar ham shunday. Journal of Biomechanicsʼda yaqinda chop etilgan tizimli koʻrik bukchayib oʻtirish va ogʻriqlarning hosil boʻlishi, shuningdek, boshqa istalgan tana holati ogʻriq orasidagi bogʻliqlikni topmadi. Boshqa bir tadqiqotda olimlar bel ogʻrigʻidan aziyat chekadiganlardan oʻtirganda qomatni qanday tutgan yaxshiligi haqida soʻrovnoma oʻtkazdi. Bunda bosh, boʻyin va yelkalarning toʻgʻri tutilishi taʼminlanadigan vertikal qomat afzal deb topildi.

Kreslo yordamga keladi

Koʻp oʻtiradigan barcha odamlar ergonomik mebellar haqida oʻylab koʻrishi lozim. U insonning shaxsiy ehtiyojlariga moslashadi, toʻgʻri tana holatini ushlashga yordam beradi va uzoq vaqt oʻtiriladigan hayot tarzi oqibatlarini minimallashtiradi.

Bu qanday boʻladi?

Avvalo ergonomik oʻrindiq insonning boʻyi va vazniga qarab tanlanadi. Uning orqa qismi bel va bo‘yin egri chiziqlarini qoʻllab-quvvatlaydi, shunda umurtqa pogʻonasi tabiiy S shaklida boʻladi. Shunday qilib, intervertebral disklarga tushadigan yuk kamayadi. Boʻyinga tushadigan yukni baland suyanchiq va yostiqchalar kamaytirib, ular bel va boʻyin tiragichlar rolini oʻynaydi va maxsus fiksatorlar yordamida qotiriladi. Bundan tashqari, ergonomik oʻrindiqlar tirsakqoʻygichlarga ham ega boʻladi. Ular odamning yon tomonga “osilishiga” va egilishiga yoʻl qoʻymaydi.Oʻrindiqning moslashuvchan balandligi oyoqlarga tekis polda turish, monitorni esa koʻz balandligida joylashtirish imkonini beradi. Odatda bunday oʻrindiqlarning tirsakqoʻygichlari nafaqat balandlik boʻyicha moslanadi, balki oldinga va orqaga, baʼzi modellarda esa hatto qotirish nuqtasiga nisbatan ham harakatlana oladi. Bu tananing yuqori qismidagi taranglikni pasaytiradi. Baʼzi oʻrindiq modellari 90–180 gradusga ortga egila oladi. Natijada esa oʻtirish holatini oʻzgartirib, dam olish ham mumkin.

Ergonomik oʻrindiqlar shunday yasalganki, ular insonning uzoq vaqt oʻtirishi davomida tabiiy qomatni “tutib turadi” hamda noqulaylik va kelajakda qomat buzilishi xavfining oldini oladi. Odatda ergonomik mebellar mushak-skelet tizimi yoki koʻrish qobilyatida kichik muammolari boʻlganlarga tavsiya qilinadi. Koʻp hollarda uni ortopedik mebellar bilan chalkashtirishadi, ammo bunday mebellar jiddiy bel jarohatiga ega yoki masalan umurtqa jarohatini boshdan oʻtkazganlar uchun moʻljallangan.

Umurtqani saqlash uchun ergonomik oʻrindiqlardan tashqari boshqa mebellar ham mavjud. Masalan, tizza uchun stul, umurtqaga tushadigan yukni kamaytiradi va qomatni toʻgʻri shakllantirishga yordam beradi. Biroq u tizza va boldirlarga koʻproq yuk tushiradi. Egar-stul, u bel mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va umurtqa-tos hamda boʻyin sohalari uchun sogʻlom qomatni “tutib turadi”. European Spine Journal jurnalida chop etilgan tadqiqotda olimlar toʻrt turdagi stullarni bir-biri bilan solishtirgan: ofis oʻrindigʻi, egar-stul, tizza uchun stul va qimirlaydigan oʻrindiqli, dinamik stul. Maʼlum boʻlishicha, ularning hech biri umurtqaning barcha sohalari uchun mukammal qomatni tutib bera olmaydi, shuning uchun tanlov insonning shaxsiy ehtiyojiga qarab qilinishi lozim.

Cougar kompaniyasinig ergonomik kompyuter oʻrindiqlari qulaygina dam olish va ishlash maqsadida boʻlganlar uchun teng ravishda mos keladi. Ular moslashadigan tirsakqoʻygichlar, yon suyanchiqlar, shuningdek, ikkita — biri beldan pastda yana biri boshning orqasi va boʻyin oʻrtasiga qoʻyiladigan yostiqchalar bilan jihozlangan. Bu oʻrindiqlar uzoq vaqt davomida toʻgʻri qomatni tutib turishga yordam beradi, bel va boʻyinning botiq joylarini “tutib turadi” hamda yelka va bilakka tushadigan yukni kamaytiradi. Cougar kompaniyasining barcha stullarini 180 gradusga ochish va yotib, charchagan belga dam berish mumkin.

Oʻrindiq tanlashda barcha muhim omillar: insonning boʻyi va vazni, kompyuter qarshisida oʻtiradigan oʻrtacha vaqt davomiyligi, shuningdek, zaruriy harakat darajasi hisobga olinadi.

Harakat qilish vaqti keldi

Oʻtirgan holdagi hayot tarzining organizm uchun halokatli oqibatlarini kamaytirish uchun foydali odatlarni shakllantirish lozim. Bularga vaqti-vaqti bilan qomat holatini oʻzgartirish, toʻgʻri yoritilganlikka amal qilish, ish vaqtida tanaffus qilib, yengil mashqlarni bajarish, sport bilan shugʻullanish (ayniqsa, bel mushaklarini shakllantirish) va umurtqani toʻgʻri holatda tutib turishga yordam beradigan qulay mebelni tanlash kiradi.

JSST kattalarga haftasiga 150–300 daqiqa oʻrtacha yoki 75–150 daqiqa intensiv jismoniy faollikni tavsiya qiladi. Oʻrtacha faollikka tez yurish, yoga, suzish, raqsga tushish kirsa, intensiv faollikka yugurish, velosiped haydash, togʻga chiqish va jamoaviy sport oʻyinlari kiradi. JSSTning yangilangan qoʻllanmasida barcha yosh guruhlari uchun tavsiyalar mavjud. Shuning uchun, agar siz muayyan sabablarga koʻra sport bilan shugʻullana olmasangiz, oddiy sayr yoki uyni tozalash ham foydali boʻladi.

Kuniga atigi bir necha daqiqadan boshlash ham yetarli. Tadqiqotlarga koʻra, qisqa va muntazam jismoniy faollik, masalan har 20–30 daqiqa harakatsizlikdan soʻng 2 daqiqa mashq qilish, 8 soatlik ishdan soʻng intensiv faollikdan koʻra foydaliroq. Qisqa faollik davrlari tufayli 75 da gen ekspressiya darajasi oʻzgaradi (xususan, mushaklarning oʻsishi va rivojlanishi uchun zarur boʻlgan uglevodlar almashinuvida ishtirok etadigan yalligʻlanishga qarshi fermentlar va oqsillar).

Yiliga deyarli 5 millionta oʻlim jismoniy faollik yetishmovchiligi bilan bogʻliq. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) kamharakat hayot tarzi yoki gipodinamiyani toʻrtinchi oʻrindagi oʻlim omili sifatida taʼkidlaydi. Koʻp oʻtirish yurak qon-tomir kasalliklari, diabet, bir qancha saraton turlari, depressiya va uyquning buzilishi kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ustiga-ustak bunda maxsus mebeldan foydalanilmasa surunkali kasalliklarning kelib chiqishi muqarrar. Ergonomik mebel nafaqat tanani tabiiy holatda tutib turadi, balki moslashtiriladigan detallar evaziga tana holatini oʻzgartirib turish imkonini ham beradi.

Ish vaqtida tana holatini oʻzgaritirishga ergonomik oʻrindiq bilan bir qatorda balandligi oʻzgartiriladigan stol ham yordam beradi, chunki undan turib ishlashda foydalanish mumkin. Baʼzi tadqiqotlarda shunday qilinsa, jismoniy faollik va energiya sarfining ortishi taʼkidlanadi. Uzoq vaqt tik turish 1,59 ME ga teng deb hisoblanadi — bu kamharakat hayot tarzining yuqori chegarasiga yaqin. Turgan holda odamning boshqa mushak guruhlari faol boʻladi, bel esa boshqacha burchakda boʻladi.

Umumiy tavsiyalar

1. Har 20–30 daqiqa ish davomida intensiv faollik qatnashgan muntazam qisqa (1–2 daqiqalik) tanaffuslar qiling.
2. Iloji boricha tez-tez tana holatini oʻzgartirib turing.
3. Vaqti-vaqti bilan mushaklardagi taranglikdan xalos boʻlish uchun ularni choʻzib turing.
4. Har 30 daqiqada qomatingizga eʼtibor qaratishni oʻrganing (boshida odat hosil qilish uchun eslatmalardan foydalaning).
5. Oʻzingiz uchun qulay ergonomik mebel tanlang, u sizning bel va boʻyningizni “tutib tursin”. Oyoqlaringizni chalishtirmay, tekis polda yoki maxsus tiragichga qoʻying.
6. Tirsaklaringizni tanaga yaqin holda tirsakqoʻygichda tuting.
7. Agar kompyuterda ishlasangiz, vaqti-vaqti bilan bilaklaringizga dam bering.

Muallif: Anna Kalinina. Ushbu maqola nplus1.ru saytidagi “Выпрями спину! Почему мы сидим неправильно и как это сказывается на здоровье” nomli maqolaning tarjimasi.
Muqova surat: nplus1.ru